Yoga in gravidanza

Molte donne in gravidanza si avvicinano al mondo dello yoga, non importa se sei una principiante o una esperta praticante, lo yoga in gravidanza è per tutte!
Naturalmente sono importanti alcune precauzioni, per questo la miglior cosa è essere seguiti da un insegnante certificato.
Questa disciplina include la pratica delle asana (posture) affiancata alla pratica del pranayama (tecniche respiratorie finalizzate al controllo ed espansione del respiro) e alla meditazione.
I benefici che derivano dal praticare yoga in gravidanza sono molteplici: aumenta l’elasticità della colonna vertebrale e delle articolazioni, scioglie le tensioni muscolari, migliora la circolazione linfatica e sanguigna, tonifica la muscolatura per sostenere meglio il peso del bambino, corregge la postura, aumenta la consapevolezza del proprio corpo, aiuta a ripulire la mente e generare serenità e pensieri positivi, aumenta l’ascolto interiore e del grembo per entrare in contatto con la propria creatura, rinforza l’unione mamma-bambino.
Durante la gravidanza è consigliata una pratica dolce e lenta, che apporta rilassamento e nuova energia. La pratica può variare in base al livello di esperienza e al trimestre della gravidanza. Prima di iniziare a praticare deve essere sempre richiesto il parere della propria ostetrica o ginecologa.

Yoga in gravidanza

Molti insegnanti consigliano di iniziare la pratica delle asana dopo il primo trimestre di gravidanza, soprattutto nel caso di un principiante. Durante questo periodo infatti il corpo affronta grandi cambiamenti e spesso la cosa migliore da fare è rilassarsi e riposarsi oppure eseguire solo tecniche respiratorie rilassanti ed equilibranti, visualizzazioni e meditazione.
Con questo articolo vi propongo una breve pratica, inizieremo con un pranayama, proseguiremo con una semplice sequenza di asana, indicata anche per le principianti, da praticare quotidianamente, e infine concluderemo con una visualizzazione.

Alcuni consigli preliminari:
Indossate abbigliamento comodo composto da fibre naturali, arieggiate la stanza, praticate sempre a stomaco vuoto, create nella vostra casa un piccolo spazio luminoso che dedicherete alla pratica, in cui porterete alcuni oggetti simbolici (come ad esempio fiori o una pianta, sassi, candele, una ciotola di acqua), eseguite le posizioni lentamente e con consapevolezza, non fate sforzi.
Sedetevi comodamente sul vostro tappetino, con la colonna vertebrale ben distesa, per eseguire la respirazione yogica completa, una tecnica composta da tre fasi che si susseguono in modo fluido e senza sforzo: la respirazione diaframmatica, la respirazione toracica e la respirazione clavicolare. Inizierete a eseguirle separatamente per poi unirle in un unico inspiro ed espiro. Come per la maggior parte dei pranayama inspirazione ed espirazione devono avvenire attraverso le narici, a bocca chiusa.

Prima fase:
Iniziate con una profonda espirazione, poi appoggiate le mani sull’addome e inspirate ponendo attenzione al diaframma e senza forzare spingete l’addome in fuori, espirando rilassate l’addome riportandolo nella posizione naturale dolcemente. Respirate profondamente e lentamente così per alcuni minuti.

Seconda fase:
Espirate profondamente poi appoggiate le mani sul torace e inspirate ponendo attenzione all’espansione della cassa toracica, espirando rilassate il torace e riportate le costole nella loro sede naturale. Respirate profondamente e lentamente così per alcuni minuti.

Terza fase:
Iniziate sempre con una profonda espirazione, poi appoggiate le mani sulle spalle e inspirate ponendo attenzione all’innalzamento delle clavicole, espirando rilassate le clavicole e il torace e riportateli in posizione naturale. Respirate profondamente e lentamente così per alcuni minuti.
Infine unificate le tre fasi in un unico inspiro ed espiro, inspirando iniziate a portare il respiro nell’addome e riempite la parte bassa dei polmoni, proseguite espandendo il torace e la parte mediana dei polmoni e infine sollevate la clavicole riempiendo la parte più alta dei polmoni; potete aiutarvi contando mentalmente per lo stesso numero di secondi per ognuna delle tre fasi. Espirate profondamente e lentamente.

Sequenza di asana:
Associate sempre movimento e respiro e ponete la vostra attenzione nell’eseguire movimenti lenti e consapevoli e spostamenti lenti tra una posizione e l’altra.

Yoga in gravidanza

Marjariasana (il gatto):
Riscalda il corpo e rende elastica la colonna. Portatevi a terra a quattro zampe, allineate anca e ginocchio, spalla e polso. Inspirando inarcate la zona lombare, il torace, aprite le spalle e sollevate il capo; espirando eseguite una retroversione del bacino, distendete la zona lombare e curvate la colonna per formare una gobba e portate il mento allo sterno. Ripetete il movimento 5 volte.

Baddha Konasana (il ciabattino, detta anche posizione della farfalla):
Allevia la sciatica. Sedute a terra, portate i talloni al perineo, piante dei piedi a contatto, afferrate i piedi con le mani. Rimanete nella posizione per 5 respiri lenti e profondi.

Upavista Konasana (il compasso):
Distende la colonna e allunga i muscoli di schiena e interno coscia, calma la mente. Variante: sedetevi a gambe divaricate e portate le mani a terra dietro la schiena. Rimanete nella posizione per 5 respiri lenti e profondi.

Virabhadrasana II (il guerriero 2):
Apre le anche e rinforza braccia, gambe e schiena. In piedi a gambe divaricate, sollevate le braccia all’altezza delle spalle, ruotate il piede destro verso l’esterno, flettete la gamba destra a 90 gradi e ruotate il mento verso destra, ponete lo sguardo sul dito medio. Rimanete nella posizione per 3 lenti respiri e poi ripetete dall’altro lato.

Utthita Trikonasana (il triangolo):
Rinforza i muscoli di busto, spalle, braccia e collo, gambe e addominali, espande la cassa toracica. In piedi a gambe divaricate ruotate il piede destro verso l’esterno, sollevate le braccia all’altezza delle spalle, inclinandovi verso destra portate la mano destra alla tibia (variante per non comprimere il fianco), sollevate il braccio sinistro verso il cielo e perpendicolare al pavimento, ruotate il mento verso sinistra e rivolgete lo sguardo verso il pollice. Rimanete nella posizione per 3 lenti respiri e poi ripetete dall’altro lato.

Vrksasana (l’albero):
Migliora l’equilibrio e la concentrazione. In piedi spostate il peso sulla gamba destra e appoggiate la pianta del piede sinistro all’altezza del polpaccio (variante semplice) divaricando il ginocchio lateralmente. Unite i palmi delle mani davanti al cuore. Rimanete nella posizione per 3 lenti respiri e poi ripetete dall’altro lato.

Setu Bandha Sarvangasana (il ponte):
Rinforza la muscolatura posteriore di gambe, glutei, braccia, spalle e dorso, rende elastica la colonna, espande il torace, dona energia. Sdraiatevi a terra e flettete le gambe avvicinando i talloni al bacino, le braccia sono distese a terra con i palmi verso il basso, inspirando sollevate il bacino e portate le braccia oltre la testa, espirando riportate il bacino a terra e le braccia lungo il busto. Ripetete il movimento 5 volte.

Savasana (il cadavere):
Rilassa corpo e mente, abbassa la pressione sanguigna, allevia mal di testa ed insonnia. Variante: sdraiatevi sul lato sinistro e appoggiate su un supporto (bolster o cuscino) la gamba destra. Rimanete nella posizione per 10 respiri lenti e profondi.

Yoga in gravidanza

Concludiamo la pratica con una visualizzazione: sdraiate sul tappetino, con un bolster o un cuscino sotto l’incavo delle ginocchia, iniziate a visualizzare il mare, le onde e il colore azzurro. Inspirando immaginate un’onda che risale verso il cuore ed espirando visualizzate l’onda che ridiscende verso i vostri piedi. Continuate a visualizzare l’onda seguendo il flusso del vostro respiro per alcuni minuti.
Paola

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